Ruhe

Regeneration
Körperliche Ruhe ist essenziell für die Regeneration des Körpers. Das Herz ruht nach jedem Schlag. Die Lungen ruhen nach jeder Ausatmung. Der Verdauungstrakt ruht nach dem Essen. Auch das Gehirn braucht seine Auszeit. Daher können wir nicht mehrere Tage ohne Schlaf auskommen. Es ist primär das Gehirn, welches die Nachtstunden fern des Bewusstseins benötigt, um seine Energie wieder aufzubauen. Daher sind wir bei Schlafmangel tagsüber leichter gereizt, weniger belastbar und nicht so leistungsfähig. Die höchste Denkleistung und Konzentration haben wir dagegen im ausgeruhten Zustand nach ausreichender Ruhephase.

Ruheoasen

Wenn es hier um körperliche Ruhe geht, so soll an dieser Stelle ein gewisser Ruhepegel am Tag hervorgehoben werden. Denn es ist gerade der  permanente Stress und die dauerhafte Anspannung während des Tages, die uns krankmacht. Es sind hier wiederholte Ruhephasen notwendig, um für die weiteren Anforderungen des Tages gerüstet zu sein. Außerdem ist es generell sinnvoll in den Alltag ein gewisses Maß an Ruhe zu etablieren. Dies kann beispielsweise erfolgen durch einen Terminkalender, der nicht vor Terminen überquillt. Oder durch Reduzierung der Einflüsse, die ständig versuchen auf uns einzuwirken durch Medien und Werbung, indem man sich zum Beispiel an einem Tag in der Woche ganz bewusst für Zeit in der Familie entscheidet. Ruhe kann auch über ein angenehmes zu Hause erreicht werden. Ein zu Hause, das mehr im Ländlichen gelegen ist und nicht vom Lärm und Getümmel der Stadt eingenommen ist.

Ein wichtiger Aspekt der Ruhe ist sicherlich auch die Nachtruhe.

Schlaf verlängert das Leben

Es gibt Hinweise, dass Menschen, welche nicht ausreichend Schlaf erhalten, ihr Leben um 8 – 10 Jahre verkürzen. Sie können auf einfache Weise überprüfen, ob Sie genügend Schlaf erhalten, indem Sie schauen, ob Sie ohne Wecker morgens aufwachen. Ein Indikator für Schlafmangel ist hingegen, wenn Sie einen deutlichen Leistungsabfall in der Mitte des Tages verspüren.

Stand-by-Betrieb in den Nachtstunden

Während der Nacht geht der Körper in den Ruhemodus über. Der Blutdruck fällt und die Temperatur sinkt. In den Morgenstunden dagegen schüttet der Körper Stresshormone sogenannte Katecholamine aus, um uns wieder leistungsfähig für die Anforderungen des Tages zu machen. Dies führt dazu, dass der Herzschlag ansteigt und die Blutgefäße sich verengen. Dadurch erhöht sich der Blutdruck und weniger Blut erreicht den Herzmuskel. Das ist der Grund, warum sich die meisten Herzinfarkte und Schlaganfälle während der ersten zwei Stunden nach dem Aufstehen ereignen.

Effektiver Schlaf

Lavendel für den SchlafDie größte Ausbeute von den Nachtstunden erhält der Körper von den Stunden vor Mitternacht. Sie sind die wertvollsten Stunden zum Aufbau der körperlichen Reserven. In diesen Stunden erhalten wir den tiefsten Schlaf. Den leichteren Schlaf erhalten wir in den Stunden nach Mitternacht. Wenn Sie Arbeiten in den Nachtstunden zu verrichten haben, gilt folgender Rat: Gehen Sie früher als gewöhnlich ins Bett. Stehen Sie dann früh am Morgen auf, um die Arbeit zu erledigen. Denn eine Stunde in der ersten Nachthälfte wiegt wie zwei Stunden in der zweiten Nachthälfte. Ein kurzer Schlaf am Nachmittag vermindert zudem das Schlafbedürfnis in der Nacht um ca. 2 Stunden. Eine kurze Phase der Entspannung wirkt sich dabei auch günstig auf die Gesundheit aus. So hat man festgestellt, dass Männer, die für mindestens 30 Minuten am Tag schliefen, zu 30% weniger Herzprobleme hatten, als solche, die sich nicht am Tag schlafen legten.

Schlafbedürfnis

Es gibt verschiedene Faktoren, die das Schlafbedürfnis steigern. So vermindern alle Drogen die Schlafqualität und steigern somit das Schlafbedürfnis. Beim zu Bett gehen, sollten Sie zudem einen leeren Magen haben, denn dies kann Ihr Schlafbedürfnis auf 6 – 7 Stunden verkürzen. Legt man sich direkt nach dem Essen zu Bett benötigt der Körper mit ungefähr 8 – 9 Stunden deutlich mehr Zeit zur Regeneration. Solche, die überwiegend gekochtes Essen zu sich nehmen, benötigen mehr Schlaf als solche die mehr Rohkost essen. Fleischfressende Tiere benötigen mehr Schlaf als Tiere, die Pflanzen essen. Löwen und Tiger schlafen bis zu 20 Stunden am Tag. Ihr Organismus hat mehr toxische Substanzen zu eliminieren. Einrichtungen, die ihre Patienten fasten lassen erleben, dass diese Patienten aufgrund der Entlastung, die der Körper erfährt, mit bis zu 2 bis 5 Stunden Schlaf auskommen.

Schlafmittel

Ältere Menschen schlafen häufig weniger, aufgrund eines Mangels an Serotonin, eines wichtigen Neurotransmitters, welcher genauso wie Melatonin an einem geregelten Schlaf beteiligt ist. Schlaftabletten sind hier meist nicht die Lösung, da die meisten Schlaftabletten die REM-Phase des Schlafes hemmen. Eine Lösung könnte hier die Aminosäure Tryptophan sein, eine Substanz aus dem der Körper Serotonin herstellt. Bananen enthalten beispielsweise Tryptophan. Aber auch ein Anstieg des Insulinspiegels infolge einer kohlenhydratreichen Mahlzeit erhöht den Tryptophanspiegel im Gehirn. Das erklärt, warum ein heißes Getränk mit Honig in der Kindheit half, einzuschlafen. Serotonin wiederum kann nur dann synthetisiert werden, wenn dem Körper genügend Vitamin B6 zur Verfügung steht. Vitamin B6 ist häufig auffällig niedrig bei hyperaktiven Kindern.

Schlafzeit

SchlafhygieneBeobachtungen haben ergeben, dass solche die 9 oder mehr Stunden schlafen eine höhere Sterblichkeit haben, als solche die nur 7 bis 8 Stunden schlafen. Die Schlafdauer ist zudem in großem Maße abhängig von der Unterlage, auf der Sie schlafen. So vermindern Druckpunkte die Zirkulation des Blutes. Druckpunkte entstehen, wenn das Gewicht nicht gleichmäßig verteilt ist. Diese Punkte führen dazu, dass der Schlaf niemals richtig tief wird, da das Gehirn den Körper immer wieder in eine andere Position bringen muss. So gelang es, die Schlafdauer von Testpersonen von 8 auf 4 Stunden zu reduzieren, indem man ihr Körpergewicht völlig gleichmäßig verteilte, ähnlich eines schwebenden Zustandes. In diesem Zustand bestanden überhaupt keine Druckpunkte. Bei ungleicher Gewichtsverteilung hingegen dreht sich der Körper alle 30 – 40 Minuten, um die Druckstellen zu entlasten. Dies kann nur auf Kosten des tiefen Schlafes erfolgen, der einem leichten oberflächlichen Schlaf weicht. Die NASA lagerte einen Mann mittels eines speziellen Anzuges für bis zu 24 Stunden schwerelos. Dies senkte sein Schlafbedürfnis auf bis zu gerade mal 2 Stunden am Tag. Schläfer auf Wasserbetten, Luftbetten oder Hängematten berichten, dass sie ein bis zwei Stunden weniger Schlaf brauchen, als wie auf gewöhnlichen Betten. Auch zu heiße oder kalte Raumtemperatur stört den Schlaf. So beträgt die optimale Raumtemperatur des Schlafzimmers 18 – 21 Grad Celsius.

Daher praktische Tipps:

  • Legen Sie belastende Gedanken rechtzeitig vor dem Schlafengehen ab
    – Das Gehirn braucht einige Zeit, bis es heruntergefahren ist. Sie verkürzen die Einschlafzeit, wenn Sie rechtzeitig störende Einflüsse abschalten.
  • Gestalten Sie die Atmosphäre in Ihrem Schlafzimmer so angenehm wie möglich
    – Je angenehmer Sie ihr Schlafzimmer empfinden, desto gewinnbringender ist Ihr Schlaf. Es hat sich gezeigt, dass der beste und tiefste Schlaf direkt unter freien Himmel erreicht wird. Nur das Schlafen in der Nähe eines Wasserfalls könnte den Schlaf unter freiem Himmel übertreffen. Dies macht deutlich, wie wichtig ihr persönliches Wohlfühlempfinden während des Schlafes über die Schlafqualität entscheidet.
  • Halten Sie Schlafhygiene ein
    – Gebrauchen Sie das Schlafzimmer nur als ein solches und benutzen Sie es während des Tages nicht als Arbeitszimmer. Auch sollten Sie keine Unterlagen abends mit ins Bett nehmen, um diese schon für den nächsten Tag vorzubereiten. Zur richtigen Schlafhygiene gehört auch, dass Ihr Schlafbereich abgedunkelt und ruhig ist.
  • Schlafen Sie bei offenem Fenster
    – Da Ihr Körper bei offenem Fenster den Sauerstoff erhält, den er benötigt, fühlen Sie sich morgens geistig klarer und körperlich leistungsfähiger.
  • Schlafen Sie auf der rechten Körperseite
    – Dies verhindert Druck auf das Herz, sodass es frei schlagen und den Organismus ausreichend mit Blut versorgen kann.
  • Bewegen Sie sich viel im Freien
    – das beste Mittel einen tiefen Schlaf und Müdigkeit zu erreichen, ist mäßige Bewegung im Freien an der frischen Luft.
  • Suchen Sie bereits die Ruhe, bevor Sie völlig erschöpft sind
    – es bedarf 2 bis 10 Mal mehr Zeit nach völliger Erschöpfung zu genesen, als wenn Sie bereits zu Beginn einer Erschöpfung zu ruhen beginnen.
  • Hören Sie auf Ihre innere Uhr
    – Gehen Sie, sobald Sie sich müde fühlen, zu Bett und schlafen Sie so lange, bis sie von selbst aufwachen.
  • Leben Sie so natürlich wie möglich
    – Ein natürlicher Lebensstil vermindert das Schlafbedürfnis. Dies gilt v.a. für den Gebrauch von Drogen, welche das Schlafbedürfnis um ein vielfaches erhöhen.
  • Duschen Sie vor dem zu Bett gehen
    – Studien haben gezeigt, dass Männer, die Ihre (heiße) Dusche am Abend vor dem Schlafen gehen nehmen, einen besseren REM-Schlaf hatten, als die Kontrollgruppe welche am Morgen ihre Dusche genommen haben. Je wärmer Sie zu Bett gehen, desto länger schlafen Sie.
  • Gehen Sie früh zu Bett
    – Menschen, die früh zu Bett gehen, sind weniger müde bei gleicher Schlafdauer, als Menschen, die spät zu Bett gehen.