Tryptophanreiche Lebensmittel

Der Hauptbaustein, der für die Bildung von Serotonin benötigt wird, ist die Aminosäure L-Tryptophan.

Folgend Lebensmittel sind reich an L-Tryptophan:

  • Nüsse (v.a. Cashew-Kerne)
  • Bohnen (v.a. Sojabohne)
  • Samen (v.a. Sonnenblumenkerne, Sesam)
  • Getreide (v.a. Amaranth, Quinoa, Hafer und Hirse)
  • Weizenkeime

Auch einige Früchte bewirken durch ihren hohen Gehalt an Chinasäure die vermehrte Bildung von L-Tryptophan im Magen-Darm-Trakt. Zu diesen Früchten gehören:

  • KiwiErnährung
  • Pflaume
  • Pfirsich
  • Cranberry
  • Preiselbeere
  • Heidelbeere

Andere Lebens- und Genussmittel hemmen hingegen die Serotoninbildung.

  • Kaffee
  • Fleisch
  • Milch

Kaffee hemmt das Enzym, welches aus L-Tryptophan das Serotonin herstellen würde. Aber auch eiweißreiche Lebensmittel wie Fleischprodukte und Milchprodukte senken indirekt den Serotoninspiegel, da sie die Bioverfügbarkeit von L-Tryptophan hemmen. Denn durch diese Produkte wird auch eine hohe Konzentration an Aminosäuren aufgenommen. Diese Aminosäuren konkurrieren jedoch mit Tryptophan an der Blut-Hirn-Schranke und bewirken eine verminderte Aufnahme des Tryptophans. Dadurch fehlt dem Gehirn der Baustoff zur eigenen Herstellung von Serotonin.

Wie gelangt nun das Tryptophan ins Gehirn?

Je weniger andere Aminosäuren mit Tryptophan an der Blut-Gehirn-Schranke um Einlass konkurrieren, desto mehr des Tryptophans kann vom Gehirn aufgenommen werden.

Dies wird beispielsweise durch sportliche Betätigung erreicht. Denn nachdem die Glukose von den Muskeln in Energie umgewandelt wurde, werden auch Aminosäuren von den Muskeln als Energieträger aufgenommen. Eine Ausnahme stellt hingegen Tryptophan dar. Das L-Tryptophan wird nämlich aufgrund seiner Struktur nicht von den Muskeln zur Energieproduktion aufgenommen. Damit überwiegt das Tryptophan nun im Blut und kann vom Gehirn aufgenommen und für die Serotoninproduktion verwendet werden.

Ein ähnlicher Effekt kann auch erreicht werden, wenn die oben benannten tryptophanreichen Lebensmittel nüchtern und naturbelassen zu sich genommen werden. Auch dann sind im Blut wenige der anderen Aminosäuren vorhanden, die mit Tryptophan an der Blut-Hirn-Schranke um Einlass konkurrieren könnten.